Hola tots
que tal?
Es ist ein
sonniger Sonntag hier im Rheinland. Es ist jetzt schon ein halbes Jahr her das
ich den letzten Post veröffentlicht habe. Es sind 6 Monate in denen ich
versucht habe mich wieder zu finden. Ist mir bis heute noch nicht ganz gelungen.
Ich habe so viel ausprobiert. So vieles wiederentdeckt. Es ist viel passiert.
Ich habe ein neues Land gesehen und diese wunderschöne Insel lieben gelernt.
Habe mein Herz an die grüne Insel verloren ohne sie jemals gesehen zu haben.
Habe eine neue Stell begonnen. In diesem halben Jahr gab es so viele höhen und Tiefen.
Doch ich stehe noch. Ich stehe wieder. Auch wenn ich mich noch oft setzen muss
um wieder voran zu kommen. Auch wenn es immer noch Tiefschläge gibt. Ich stehe
wieder auf. Egal ob meine Gedanken in eine andere Richtung gehen. Ich stehe bis
ich keine Kraft mehr habe. Ich kann niemandem sagen wie viel Kraftreserven ich
habe. Ich weiß nicht wie viel Kraft ich vorher hatte. Doch ich weiß jetzt nach
einem halben Jahr, nach einem Ganzen Jahr, nach allem was geschah, ich bin noch
da. Ich werde bleiben und ich werde bis zum Ende Kämpfen. Nachdem ich nun
wieder mental auf dem Dampfer bin kommt jetzt mein eigentliches Thema dieses
Blogs.
Die Fitness
Ich muss nachdem
ich dieses Jahr mit hohen Zielen gestartet bin nun einmal das Fazit ziehen das
ich in dieser Sicht ganz schön versagt habe. Ich habe zu Beginn des Jahres 69
Kilo gewogen und habe jetzt die böse 80 erreicht. Das alles fuckt mich ziemlich
ab wenn ich das jetzt mal so sagen darf. Deswegen geht es jetzt wieder straight
in den Ernährungsplan. Es wird wieder akribisch aufgeschrieben und festgehalten
was ich wann esse und wie viel. Es geht wieder ins Training. Ich weiß noch
nicht ob ich sofort in die Trafo gehe oder erst wieder Grundlagentraining
mache. Ich weiß jedoch dass das nächste was kommt die Bosstrafo ist die ich mir
zu Weihnachten geschenkt habe.
Mal sehen
was das bringt und ob es wirklich so effektiv ist wie der Boss
behauptet.
Aber ich
dachte mir passend zu JBG 3 muss der Golden Body an den Start kommen. Das sind
in zahlen für mich:
Metadaten:
Größe: 1,78
Alter: 24
Startgewicht:
80 kg
Zielgewicht:
65kg ~ 69kg
Kaloriendefizit:
Kaloriengrundumsatz:
1957
Extra
Kalorien: -300
Ihr
Kalorienziel: 1657
Makronährstoffe:
Eiweis: 145
g
Fett: 74 g
Kohlenhydrate:
104 g
Körperfettanteil:
Körperfettanteil
Start: 25%
Körperfettanteil
Ziel: 15%
Erst einmal
zu den Daten. Zur Bestimmung habe ich einige Online Tools. Damit ihr eure Daten
selber berechnen könnt hier das Tool das ich getestet und für gut erachtet
habe
verwendet
sowie das praktische wissen aus meinem Kurs zum Thema Sporternährung.
Weitere
Daten folgen, wenn ich die einzelnen Umfänge gemessen habe. Auch werde ich ein
vorher Bild posten und wie ich bereits sagte meine Fortschritte wöchentlich sonntags
hochladen. Das nächste Foto kommt dann in 4 Wochen. So nachdem wir das haben
kommen wir nun zu meinem Weihnachtsgeschenk an mich selber.
Bosstransformation
Nachdem ich
schon des Öfteren über die Trafo von Kolle geschrieben habe, mal mehr mal
weniger positiv, musste ich jetzt einfach mal die Euros auf den virtuellen
Tresen legen um zu schauen was sich dahinter verbirgt.
Wie ich es
mir schon gedacht habe ist es ein eigentlich sehr einfaches Prinzip. Es wird
mit Supersätzen gearbeitet und wieder erwarten werden auch Beine trainiert :-)
Aber verratet
es Farid nicht xD
Es wird
alles sehr genau erklärt. Kolle führte einen im Detail durch jede Phase des
Projekts 'Bossbody'.
Ich
verzichte im Angesicht des Copyrights darauf die Pläne hier zu posten.
Allerdings kann ich Posten was ich für mich daraus gemacht habe ^^ Es ist eigentlich
eine Excel Tabelle allerdings habe ich gerade ein Problem damit die links zu
erstellen daher hier als easy Copie and Past. Wenn ihr die Excel Tabelle haben
möchtet dann könnt ihr mir gerne kurz eine Nachricht schreiben ich schicke euch
die Tabelle dann per E-Mail zu.
| FITNESSPLAN |
|
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| STARTDATUM | MONTAG | MITTWOCH | |||||||||||||||||||||||||||
| 14.08.2017 | ÜBUNGEN | Pausenzeit | GEWICHT | Sätze | HÄUFIGKEIT | Datum | ÜBUNGEN | Pausenzeit | GEWICHT | Sätze | HÄUFIGKEIT | Datum | |||||||||||||||||
| ALTER | Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 5 Atemzüge | 3 | 4-6 | Kniebeuge | 120 bis 150 Sek | 3 | 4-6 | |||||||||||||||||||||
| 24 | Bizeps-Curls mit der Langhantel | 120-150 Sek | 3 | 4-6 | Beinpresse | 90 Sek | 3 | 8-10 | |||||||||||||||||||||
| GESCHLECHT | Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 5 Atemzüge | 3 | 8-10 | Beinbizepscurls | 90 Sek | 3 | 10-12 | |||||||||||||||||||||
| W | Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank | 90 Sek | 3 | 8-10 | Beinstrecker | 90 Sek | 3 | 10-12 | |||||||||||||||||||||
| GRÖSSE (METER) | Brust-Dips am Gerät | 60 Sek | 2 | 13-15 | Wadenheber Stehend | 60 Sek | 2 | 13-15 | |||||||||||||||||||||
| 1,78 | Bizeps-Curls auf der Scottbank | 60 Sek | 2 | 13-15 | Wadenheber sitzend | 60 Sek | 2 | 13-15 | |||||||||||||||||||||
| GEWICHT (KG) | Schulterdrücken mit der Langhantel | 90 Sek | 3 | 10-12 | Beinheber | Keine | 3 | 8-10 | |||||||||||||||||||||
| 80 | Butterfly-Maschine | 90 Sek | 3 | 10-12 | Kabelcrunchs | Keine | 3 | 8-10 | |||||||||||||||||||||
| BAUCH (CM) | Seitcrunches | 90 bis 120 Sek | 3 | 8-10 | |||||||||||||||||||||||||
| Notizen: | Notizen: | ||||||||||||||||||||||||||||
| TAILLE (CM) | |||||||||||||||||||||||||||||
| PO (CM) | |||||||||||||||||||||||||||||
| BRUST (CM) | |||||||||||||||||||||||||||||
| FREITAG | SONNTAG | ||||||||||||||||||||||||||||
| SCHULTERN (CM) | ÜBUNGEN | Pausenzeit | GEWICHT | Sätze | HÄUFIGKEIT | Datum | ÜBUNGEN | Pausenzeit | GEWICHT | Sätze | HÄUFIGKEIT | Datum | |||||||||||||||||
| Kreuzheben | 5 Atemzüge | 3 | 4-6 | Aktiv Rest | |||||||||||||||||||||||||
| BIZEPS (CM) | Enges Bankdrücken | 120-150 Sek | 3 | 4-6 | |||||||||||||||||||||||||
| Klimmzüge | 5 Atemzüge | 3 | 8-10 | ||||||||||||||||||||||||||
| TRIEZEPS (CM) | French-Press | 90 Sek | 3 | 8-10 | |||||||||||||||||||||||||
| Rudern am Kabelzug | 5 Atemzüge | 2 | 13-15 | ||||||||||||||||||||||||||
| OBERSCHENKEL (CM) | Trizepsdrücken am Kabelzug | 60 Sek | 2 | 13-15 | |||||||||||||||||||||||||
| Rudern einarmig | 90 Sek | 3 | 10-12 | ||||||||||||||||||||||||||
| WADE (CM) | Reverse Butterfly | 90 Sek | 3 | 10-12 | |||||||||||||||||||||||||
| KÖRPERFETT (ZIEL) | Notizen: | Notizen: | |||||||||||||||||||||||||||
| 15,00 | |||||||||||||||||||||||||||||
| KÖRPERFETT | |||||||||||||||||||||||||||||
| 25,00 | |||||||||||||||||||||||||||||
| BMI (ZIEL) | |||||||||||||||||||||||||||||
| 19,00 | |||||||||||||||||||||||||||||
| BMI | |||||||||||||||||||||||||||||
| 25,25 | |||||||||||||||||||||||||||||
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| Hinweis: Duplizieren Sie dieses Arbeitsblatt für jede Woche. | |||||||||||||||||||||||||||
| STARTDATUM | MONTAG | PLAN | 14.08.2017 | 18.08.2017 | 22.08.2017 | 26.08.2017 | 30.08.2017 | ||||||||||||||||||||
| 14.08.2017 | ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | ||||||||||||||
| ALTER | Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 4-6 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| 24 | Bizeps-Curls mit der Langhantel | 4-6 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| GESCHLECHT | Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 8-10 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| W | Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank | 8-10 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| GRÖSSE (METER) | Brust-Dips am Gerät | 13-15 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| 1,78 | Bizeps-Curls auf der Scottbank | 13-15 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| GEWICHT (KG) | Schulterdrücken mit der Langhantel | 10-12 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| 80 | Butterfly-Maschine | 10-12 | 0 | ||||||||||||||||||||||||
| BAUCH (CM) | |||||||||||||||||||||||||||
| 0 | MITWOCH | PLAN | 16.08.2017 | 20.08.2017 | 24.08.2017 | 28.08.2017 | 01.09.2017 | ||||||||||||||||||||
| TAILLE (CM) | ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | ||||||||||||||
| 0 | Kniebeuge | 4-6 | 0 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | |||||||||||||||||||
| PO (CM) | Beinpresse | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| 0 | Beinbizepscurls | 10-12 | 0 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | |||||||||||||||||||
| BRUST (CM) | Beinstrecker | 10-12 | 0 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | |||||||||||||||||||
| 0 | Wadenheber Stehend | 13-15 | 0 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | |||||||||||||||||||
| SCHULTERN (CM) | Wadenheber sitzend | 13-15 | 0 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | |||||||||||||||||||
| 0 | Beinheber | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| BIZEPS (CM) | Kabelcrunchs | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| 0 | Seitcrunches | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| TRIEZEPS (CM) | |||||||||||||||||||||||||||
| 0 | FREITAG | PLAN | 18.08.2017 | 22.08.2017 | 26.08.2017 | 30.08.2017 | 03.09.2017 | ||||||||||||||||||||
| OBERSCHENKEL (CM) | ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | ||||||||||||||
| 0 | Kreuzheben | 4-6 | 0 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | |||||||||||||||||||
| WADE (CM) | Enges Bankdrücken | 4-6 | 0 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | 4-6 | |||||||||||||||||||
| 0 | Klimmzüge | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| KÖRPERFETT (ZIEL) | French-Press | 8-10 | 0 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | |||||||||||||||||||
| 15,00 | Rudern am Kabelzug | 13-15 | 0 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | |||||||||||||||||||
| KÖRPERFETT | Trizepsdrücken am Kabelzug | 13-15 | 0 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | 13-15 | |||||||||||||||||||
| 25,00 | Rudern einarmig | 10-12 | 0 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | |||||||||||||||||||
| BMI (ZIEL) | Reverse Butterfly | 10-12 | 0 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | |||||||||||||||||||
| 19,00 | |||||||||||||||||||||||||||
| BMI | SONTAG | PLAN | 14.08.2017 | 15.08.2017 | 16.08.2017 | 17.08.2017 | 18.08.2017 | ||||||||||||||||||||
| 25,25 | ÜBUNGEN | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | WIEDERHOLUNGEN | GEWICHT | ||||||||||||||
| Aktiv Rest | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||
| 0 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||
| 0 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||
| 0 | 0 | 0 | |||||||||||||||||||||||||
So das ist
mein Trainingsplan für Phase 1
Ich
verzichte jetzt auf das Posten des Ernährungsplans, da ich damit noch nicht
angefangen habe und ich finde das es in der Trafo nicht besonders gut umgesetzt
ist. Allerdings muss man dazu sagen aller Anfang ist schwer das wissen wir wohl
alle. Kolle hat sich dabei natürlich was gedacht. In Phase 1 wird zum
Grundlegenden Training eine Low Carb Phase eingestellt.
Wer schon
mal eine Low Carb Phase gemacht hat weis das angenehm anders ist xD Ich bin
absolut nicht der Low Carb Fan aber ich gebe dem einfach mal einen Versuch und Jammer
mich durch die ersten 4 Wochen xD
Ernährung
Aber wer wäre
ich denn wenn ich nicht in den letzten 20 Sekunden meine Meinung geändert hätte
und jetzt doch einfach mal auf den Ernährungspart eingehe xD
So die
Tabelle die obenstehende Tabelle ist direkt aus dem Programm. Hier wird dir
gezeigt wie viele Mahlzeiten du laut deinem Gewicht am Tag zu dir nehmen
sollst.
Wie ihr meinen Daten oben entnehmen könnt wiege ich zu Beginn 80 kg. Heißt ich soll 4 Mahlzeiten zu mir nehmen. Für mich eine angenehme Anzahl.
Wie ihr meinen Daten oben entnehmen könnt wiege ich zu Beginn 80 kg. Heißt ich soll 4 Mahlzeiten zu mir nehmen. Für mich eine angenehme Anzahl.
1
Frühstück 2 Mittag 3 Vorm Training 4 Nach dem Training.
Es werden
insgesamt 4 kleine 2 Mittlere und 4 große Mahlzeiten angeboten. Ich bin wie
bekannt ist Vegetarierin.
Ich habe
demnach 2 große 2 Mittlere und 4 kleine Mahlzeiten. Demnach kann ich sagen, ja
die Trafo kann man auch als Veggie durchziehen.
Wie bei
allen Low Carb Diäten ist auch in diesem Programm ein Cheat Day eingebaut.
Kolle mag den Begriff an sich nicht und nennt es hier Ladetage. Er sagt auch
das bei diesen Tagen nicht nach gelüsten gegessen werden soll weil die Trainingsfortschritte
dadurch zerstört werden
Kollegah (frei Zitiert): "... wenn man sich dann eine Schwarzwälder Kirschtorte mit 15000 Kalorien reinzimmert ist das Training der Woche für‘n Arsch."
Hat er
meines Erachtens nach recht mit. Des Weiteren sagt er das während der Trafo
soll auf Alkohol und Nikotin verzichtet werden. Getrunken werden soll zwischen
3 und 5 Liter Wasser ungesüßten Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker. Ja das heißt
für mich als bekennenden Energie und Pepsi Junkie eine massive Umstellung. Ich
trinke so gut wie nie Wasser und Tee nur selten. Jetzt stell ich halt um auf
Wasser und Grünen Tee denn das ist der einzige Tee den ich trinke. Ggf. auch
Fenchel aber eher selten. Das aufgeben vom Nikotin ist jetzt nicht so tragisch
da ich eh aufhören wollte zu rauchen.
Also ne
fiese Umstellung direkt am Anfang.
Aber man
bekommt nicht den Körper den man sich wünscht, indem man auf seinem Hintern
sitzt.
So und das
war jetzt das Wort zum Sonntag.
In diesem
Sinne
My Oh
My
In Love ♥
Yours
Sky
